Рейтинг@Mail.ru
САЙТ АНДРЕЯ ХАЧАТУРОВА

О БЕГЕ И НЕ ТОЛЬКО...

(путевые заметки ультрамарафонца)

Моя страница на

"ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ 15"
ЭЛЬТОН УЛЬТРА ТРЕЙЛ

Александра Кудрявцева: Андрей, добрый день! У меня два вопроса.

Первый — относительно упражнений в заминке, о которых Вы написали. Можете описать, в чём они заключаются?

И второе — как лечите фасциит? Он на стопе? И как удается бегать такие объёмы с травмой, она не усугубляется?

ОТВЕЧАЮ

Заминка у меня обычно бывает после 25+ км. Это не правило, не общее для всех. Тут подход индивидуальный, и зависит больше от общей тренированности, опыта, накопленных знаний о себе и своем теле.

Заминка состоит всего из трёх упражнений. У меня, очень кстати, остались снимки с забега в Нью-Йорке. Там, на Трассе, приходилось делать их ежечасно, для профилактики воспаления надкостницы. Эта беда случается практически с каждым участником того пробега. Причина в сверхнагрузках и длительном беге по жёсткому покрытию.

Ну, и параллельно с надкостницей, разминаются мышцы ног. Эти упражнения считаю необходимым для себя минимумом.

Первое упражнение.

questions

Принять положение как на фотографии. Руками лучше держаться за поручень. Важно, чтобы упор был на заднюю ногу, передняя стоит спокойно. На фотографии выглядит иначе, но пусть это вас не обманывает.

Медленно и с напряжением сгибаем заднюю ногу в колене, достигая тянущего ощущения в передней части голени.

Я не сразу уловил смысл упражнения и достаточно долгое время старательно тянул что-то в районе ахилла. Ахилл тянуть не нужно. Он, кстати, не тянется – только рвётся, потому как просто «верёвка».

Достичь напряжения именно голени поначалу достаточно сложно, но постепенно вы поймаете это ощущение, и все будет получаться.

Поймав нужное напряжение, просто стоим и тянем. Не делаем никаких резких движений. Поза статичная. Держим ее секунд 30. Повторяем с другой ногой.

Второе упражнение.

questions

В данном упражнении можно держаться свободной рукой, а можно и не держаться. Держаться, конечно, легче. Но если не держимся, то тренируем еще и равновесие. Чтобы не упасть старайтесь смотреть на что-то впереди себя, концентрируясь на этом предмете. Палке, листочке, камушке.

На втором упражнении тянем ногу за носок, достигая того же самого напряжения в голени. Обычно, выполняя такое упражнение, мы тянем переднюю часть бедра. Сейчас же, все наше внимание должно быть направлено на переднюю часть голени. Тянущее ощущение ловим именно там. Остальные мышцы тоже потянутся, но нам нужна именно голень! Упражнение статично. Ощущения должны быть уровне приятно болезненных. Ничего не рвем!

Третье упражнение.

questions

Необходимо держаться. Ноги расставить на ширину таза. Глубоко присесть на «полных ступнях». Можно слегка покачиваться. Мышцы при этом приятно тянутся. 20-30 секунд. На фото представлена последняя фаза упражнения – начало вставания.

На самом деле ноги должны стоять на ступне полностью.

Главное во всём этом – отсутствие резких движений, в противном случае можно не пользу получить, а настоящий вред в виде серьёзной травмы. Не нужно делать упражнение сразу на полную амплитуду. Столько, сколько выходит и на миллиметр больше. Постепенно все у вас получится. Слушайте свой организм внимательно!

Теперь про фасциит. Он, действительно, в ступне. Это воспаление или надрыв связки, которая тянется от пальцев до пятки. Рвётся она опять же от нагрузок, по мере их накопления.

Чем лечу? Можно сказать, что ничем. Эфирными маслами разными и всё. Знаю, что у кого-то получается с физиотерапией, у кого-то ещё с чем. Это дело полностью индивидуальное. Мне бы хотелось обойтись без медицинских советов. Могу сказать, что мне помогает.

Кроме различных мазей на основе ароматических масел, одно время очень помог пластырь. Посмотрел видео про тейпирование, и понял, что кое-что могу применить. Приклеил пластырь вдоль стопы, сделал как бы проекцию этой фасции на кожу. Пластырь подпружинивал свод стопы, и как я понимаю, сдерживал надрывание давая зажить этому месту. Проблема была только в реакции кожи на клей пластыря. На некоторые фирмы реагировала нейтрально, а на другие раздражалась и воспалялась. Так что с пластырями нужно быть тоже осторожными.

Сразу оговорюсь, что у меня подход к собственному здоровью может показаться кому-то совершенно ненормальным.

Я как бы вытесняю травмы объёмами.

Уже говорил, что у меня с организмом особые взаимоотношения – мы пытаемся друг-другу свою правоту доказать. Он втолковывает мне, что устал и у него что-то «сломалось», а я ему – что для меня бег важнее его проблем. Вот так и живём.

Да, чуть не забыл. Фасциит у меня проходит в горах. Мало того, что проходит, там ещё и задел на некое безболезненное будущее делается. Связываю это с изменением нагрузки на стопу при подъёме в гору. Фасция все время растянута больше чем нужно, и при беге по ровному, даже на больших объемах, есть приличный задел на прочность. Наверное, этому есть и более научное объяснение, не буду спорить…

Впрочем. В горах, на высоте, у меня вообще иное состояние. Меняется всё, в том числе и скоростные показатели. Выше двух тысяч начинаю бежать быстрее, причём гораздо быстрее. Это происходит как бы само-собой… Не исключаю и эмоциональную составляющую, потому что очень люблю горы.

Усугубляется ли травма, если продолжать с ней бегать? По логике – должна. Но, я просто привык терпеть. В последнее время травмы имеют «годовые» периоды. То есть от одного до трёх лет. Временами приходится и зубами поскрипеть. Но, я это считаю просто неотъемлемой частью того вида спорта, которым занимаюсь. Длинный и сверхдлинный бег – это сверхнагрузка, а сверхнагрузка без травм не обходится.

Но, снова и снова повторяю – всё индивидуально. Мой пример это просто мой пример, а никак не правило.

Андрей Хачатуров

Комментарии ()

    Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru